Subacute lage rugpijn 

(profiel II a en II b – 6 tot 12 weken) –

advies en oefenprotocol Schuitemaker

 .   Voor het opstaan uit bed: “het ochtendritueel” 2 – 3 minuten uitvoeren–zie huiswerk(filmpje) .

.   Regelmatig gezonde lichaamsbeweging (neem de trap i.p.v de lift, wandel,fiets, zwem)!

.   Strek je regelmatig uit (elk half uur) – zie huiswerk(filmpjes) 4, 9, 11 en eventueel 23

.   Loop stevig met grote passen! Wandelen, power walking, nordic walking

.   Bouw met regelmaat korte stevige wandelingen uit tot een uur ’s morgens en een uur ‘s middags

• Korte herstelmomenten inlassen (even zitten, even liggen, oefenen,
• ontspanningsoefeningen– ‘Benson-respons*’).
• Vermijd langdurig zitten, langdurig staan en slenteren
• Blaas uit bij kracht zetten
• Sta op twee benen
• Durf te bewegen!
• Warme douche (en steun af en toe op beide bovenbenen, zie oef. 1b)
• Zorg voor voldoende gezonde nachtrust
• Bespreek je problemen (privé, werk, etc)
• 3 – 6 x daags 5 minuten OEFENEN – zie huiswerk(filmpje) nr. 4, 9, 11, 23, 25 en eventueel 5, 6 en 7

‘Ochtendritueel’ (voor het opstaan)

– alle weefsels (oppervlakkig en diep) langs elkaar laten ‘ verglijden’

– smering op ganghelpen – elke ochtend.

* Ontspanningsoefeningen –‘Benson-respons’ -> zie www.fysio.net -> contacten/links.

schuitemaker

ontleend aan advies en oefenprotocol Schuitemaker

(www.fysio.net fysiotherapie en manuele therapie)