Eenvoudige basisoefeningen voor rug, knieën en heupen

Algemeen

Neem een plaats in de ruimte waar je kunt steunen op tafel, stoelleuning, bed, etc. zodat je armen steunen recht onder je schouders, je benen zo verf mogelijk naar achter weggestrekt, daarbij blijven de hielen vlak aan de grond, voeten ongeveer 10 cm uit elkaar tenen wijzen recht naar voor.

Nu kun je een knie naar voren brengen, je buigt in de knie en de heup en houdt met de voet contact met de grond terwijl je voet afrolt op de tenen.

Dan strek je het been weer naar achter weg en rolt de voet weer terug op de hiel, strek de hiel naar de grond zo dat je been geheel gestrekt wordt.

Tegelijkertijd heb je nu het andere been gebogen vanuit de knie en heup en de voet afgerold op de tenen.

Zo ontstaat een onbelaste loopbeweging die werkzaam is in de enkel, knie, heup en onderrug.

Herhaal dit gedurende enige tijd ieder uur.

Specifiek voor de rug

Vanuit de zelfde uitgangshouding.

Houd de voeten en hielen aan de grond en beweeg nu de heupen naar voor, je zakt als het ware door je heupen met het schaambeen naar de steunplaat toe.

Dan ga je weer terug met de billen naar achter en bolt je rug.

Herhaal dit een keer of tien, bij klachten ieder uur.

Daarnaast doe je vervolgens de voorstaande onbelaste oefening.