1. Fysieke ontspanning.

Vind een comfortabele houding, in ruglig of rechtop zittend op een stoel.

Terwijl je even met de aandacht naar de ademhaling gaat, volg je die adem die door je neus naar binnen en naar buiten stroomt.

Als je dan enige tijd die stroom van de adem gevolgd hebt, richt je je aandacht naar de rechter grote teen en ervaart de spanning van de spieren van de rechter grote teen. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de rechter grote teen los en ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid.

Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de rechter enkel en voet en ervaart de spanning van de spieren van de rechter enkel en voet. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de rechter enkel en voet los en ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid. Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de rechter knie en onderbeen en ervaart de spanning van de spieren van de rechter knie en onderbeen. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de rechter knie en onderbeen los en ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid.

Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de rechter heup en het gehele rechterbeen en ervaart de spanning van de spieren van de rechter heup en het gehele rechter been. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de rechter heup en het gehele rechter been los en ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid.

Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de linker heup en het gehele linker been en ervaart de spanning van de spieren van de linker heup en het gehele linker been. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de linker heup en het gehele linkerbeen los en ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid.

Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de onderrug, het bekken en de onderbuik en ervaart de spanning van de spieren van de onderrug, het bekken en de onderbuik. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de onderrug, het bekken en de onderbuik los en je ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid.

Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de gehele rug, de borst en de buik en ervaart de spanning van de spieren van de gehele rug, de borst en de buik. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de gehele rug, de borst en de buik en je ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid.

Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de schouders, armen en handen en je ervaart de spanning van de spieren van de schouders, armen en handen. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de schouders armen en handen los en je ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid.

Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ga je vervolgens met je aandacht naar de nek, hals, en het hoofd en je ervaart de spanning van de spieren van de nek, hals en het hoofd. Bij de volgende uitademing laat je de spanning van de spieren van de nek, hals, en het hoofd los en je ervaart een ontspanning van het weefsel, een lichte tinteling of aangename warmte in het gebied van de huid. Terwijl je met de aandacht bij de ademstroom blijft ervaar je bij iedere volgende uitademing een diepere ontspanning.

Je blijft in gedachten gedurende een voor jou aangename tijd op dat niveau van ontspanning en keert daarna met je aandacht naar buiten door van een tot vijf te tellen. Bij de vijfde tel open je je ogen en je bent helder klaar wakker en geheel ontspannen.